"Einen Fitnessteller, Bitte!" bestehend aus Salat und Hühnerbrust, so kennen wir es seit eh und jeh aus der Dorfbeiz. Doch ist das auch nachhaltig und was gibt es noch für Eiweissquellen? Dem wollen wir in der neuen Reihe gesund & nachhaltig auf den Grund gehen.
Tatsächlich kommt der Begriff der Nachhaltigkeit aus der Forstwirtschaft. Die Idee dahinter ist, zahlenmässig nicht mehr Bäume abzuholzen wie nachwachsen können und der nachfolgenden Generation somit genügend Ressourcen zu überlassen. Dies beschreibt den Begriff der Nachhaltigkeit sehr gut, denn laut Definition geht es hierbei um sorgfältiges und ressourcenschonendes Handeln in Bezug auf die Umwelt.
Nachhaltigkeit ist somit nicht als kompletter Verzicht zu verstehen, sondern ist eher als verantwortungsbewusst Handeln und vorrausschauend Planen zu verstehen.
Am Beispiel der Hühnerbrust sollte man sich demnach ins Bewusstsein rufen, dass tierische Produkte meist einen deutlich höheren CO2-Fussabdruck wie andere Lebensmittel besitzen. Zudem macht es durchaus Sinn, sich die Herkunft, Aufzucht und das verwendete Verpackungsmaterial anzuschauen, bevor das kostbare Gut im Einkaufswagen landet.
Die Hühnerbrust durch Fisch zu ersetzten ist natürlich auch eine Idee, zumal dieser ja auch viel Protein hat und keine Nutzfläche (abgesehen von Zuchtfisch) braucht? Fisch besteht aus leicht verdaulichem Eiweiss und hat ein günstiges Fettsäuremuster. Allerdings sind durch Überfischung unsere Meere stark gefährdet. Also Gesund ja, nachhaltig eher nein.
Beim Kauf auf regionalen und nachhaltigen Fang zu achten sowie den Verzehr zu reduzieren ist demnach ein guter Schritt in Richtung mehr Nachhaltigkeit.
Komplett auf tierische Produkte verzichten musst Du also nicht. Gelegentlich Fleisch und Fisch und dann auch noch aus artgerechter Haltung ist weiterhin möglich. Verarbeitete Fleischwaren hingegen, wie Wurst oder Hot Dogs, solltest Du nur in kleinen Mengen zu Dir nehmen oder möglichst ganz aus deinem Speiseplan entfernen, da der Verzehr gesundheitliche Nachteile mit sich bringen kann (1).
Woher bekommen wir aber nun unsere Proteine, wenn wir nur noch gelegentlich Fleisch und Fisch verzehren? Und gibt es qualitativ hochwertige Proteinquellen die mit einer guten Nachhaltigkeit und Gesundheit assoziiert werden? Und wie war das jetzt nochmal mit der biologischen Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Mass dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Mit der biologischen Wertigkeit lässt sich also die Wertigkeit von Proteinen festlegen. Das liegt daran, dass unsere Proteine aus Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, aufgebaut werden. Wenn zur Herstellung eines Proteins ein Baustein fehlt, dann kann das Protein nicht hergestellt werden. Daher ist es wichtig auch auf die Proteinzusammensetzung zu achten.
Stelle Dir vor Du möchtest einen Kuchen backen und sucht in Deiner Küche die Zutaten zusammen. Der Kuchen steht dabei für das Protein welches aufgebaut werden soll und die Zutaten für die Aminosäuren. Jetzt kann es sein, dass Du nicht alle Zutaten hast, die Du für den Kuchen verwenden möchtest. Manche Zutaten lassen sich vielleicht noch ersetzten, aber essenzielle Zutaten wie Mehl, Eier und Backpulver brauchst Du dann allerdings schon, sonst wirst Du Dein Kuchenprojekt mit grosser Wahrscheinlichkeit eher nicht fertig stellen können.
Es macht also durchaus Sinn verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren.
Neben Fleisch und Fisch liefert auch Soja, Bohnen, Lupinen, Linsen, Sonnenblumen, Erbsen und viele weitere pflanzliche Lebensmittel wertvolle Proteine, dessen Verzehr laut Studien auch mit einem längerem Leben assoziiert wird. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich ausserdem günstig auf unsere Verdauung aus. Ein weiterer Vorteil pflanzlicher Lebensmittel in Bezug auf Nachhaltigkeit ist, dass sie Stickstoff aufnehmen und Sauerstoff produzieren.
Herbstzeit ist Kürbiszeit! Auch mit einem saisonalen Einkauf kannst Du die Nachhaltigkeit unterstützen. Warum? Naja, Lagerung, Kühlung etc. verbraucht auch Energie. Dazu kommt, dass Saisonal und Regional miteinander verknüpft sind. Heisst, kürzere Handelswege und weniger Verpackungsmaterial. Gesundheitlich profitierst Du von einem höheren Nährstoff- und Antioxidanziengehalt. Zudem sind saisonale Lebensmittel auf die jeweilige Jahreszeit abgestimmt. Im Herbst enthalten bespielsweise Apfel und Kohl viele wertvolle Vitamine, die der Körper braucht um sich auf die frostigen Wintermonate vorzubereiten. Dazu kommt der gute und knackige Geschmack ausgereifter Früchte und Gemüse. Und preiswerter ist es dann obendrein meist auch noch!
Hast Du schon einmal selbstgemachtes Kürbis-Hummus probiert? Einfach eingelegt oder gekochte Kichererbsen, 2-3 Esslöffel Sesammus, ein paar gekochte Kürbisfleischstücke, 1 Esslöffel kaltgepresstes Lieblingsöl, eine gepresste Knobiknolle, alles pürieren und mit Salz, Muskatnuss und Pfeffer abschmecken. Als Schmanckerl noch ein paar Kürbiskerne obendrauf und fertig ist die selbstgemachte Proteinbombe.
Zusammengefasst, machts also die bunte Mischung! Frisch, unverarbeitet, regional und saisonal, mit wenig Verpackung und ohne grosse Handelswege, hier profitierst Du meist auch noch von einer guten Qualität. Bewusst Einkaufen, mit der Grundeinstellung, dass Fleisch und Fisch etwas ganz Besonders ist. So kannst Du schon viel für Deine Gesundheit tun und dafür, die Ressourcen der Welt zu schonen. Wenn es dann mal Fleisch oder Fisch sein soll, am besten regional und unter guter Haltung aufgezogen, serviert mit einem edlen Tropfen Wein, so schmeckt es doch gleich doppelt gut.
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Dein Fit@Roche Team
1 Manfred Spitzer 2020: Eine Gesundheit, Nervenheilkunde; 39(12): 780-790: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/a-1193-8611
Quellen zum Weiterlesen:
- Bas Kast (2018): Der Ernährungskompass, Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung. C.Bertelsmann
- Deutsche Ernährungsberatung & Informationsnetz