Proteine sind gerade angesagter wie nie zuvor. Auf immer mehr Lebensmittelverpackungen finden wir Aufschriften, wie: «jetzt mit mehr Protein», «high Protein», «Proteinbrot» oder «Plus Protein». Aber was ist dran am Hype und was sind gute und nachhaltige Proteinquellen?
Warum überhaupt Proteine?
Proteine sind essentiell für den Baustoffwechsel und deswegen im Kraftsport besonders beliebt. Proteine werden v.a. für den Erhalt als auch für die Neubildung der Zellen benötigt - unter anderem Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Funktionen für die Proteine notwendig sind:
- für die Regeneration des Körpers
- um das hormonelle Gleichgewicht aufrecht zu erhalten
- für ein intaktes Immunsystem
- um Energie aus einzelnen Nährstoffen zu gewinnen
- oder auch für die Bildung von Blutplättchen und Enzymen
Damit das gut funktioniert, ist nicht nur die richtige Menge wichtig, sondern vor allem der Mix aus hochwertigen und unterschiedlichen Proteinen, die Dein Körper gut verwerten kann. Hier sei gleich vorweggegriffen, dass eine ausgewogene Ernährung reich an hochwertigen Proteinen ist und den Bedarf an Proteinen gut abdecken kann. Nahrungsergänzungsmittel können durchaus sinnvoll sein, sollten aber genau das sein: Ergänzungen. Es bietet sich in der Regel an, den Proteinbedarf zunächst möglichst über die "normale" Ernährung zu decken.
Protein ist nicht gleich Protein
Wie Du bereits aus dem Blogbeitrag «Gesund und Nachhaltig - passt das zusammen?» erfahren hast, kann das aufgenommene Protein nur gut verwendet werden, wenn die richtigen Bausteine am Start sind. Das Eiweiss, welches wir über die Nahrung aufnehmen besteht aus verschiedenen Bausteinen – den Aminosäuren. Zu den wichtigsten Aminosäuren, die der Körper nicht selber bilden kann, gehören:
- Histidin (in Getreide besonders Vollkornprodukte)
- Isoleucin (in Hülsenfrüchen)
- Leucin (in Hülsenfrüchte)
- Lysin (vermehrt in Hülsenfrüchen)
- Methionin (vermehrt in Getreide)
- Phenylalanin (vermehrt in Getreide)
- Threonin (in Hülsenfrüche und Kartoffeln)
- Tryptophan (in Hülsenfrüchten und Nüsse)
- Valin (in Hülsenfrüchten)
Die aufgenommenen Proteine werden im Körper in die einzelnen Aminosäuren zerlegt und in körpereigene Proteine wieder zusammengebaut. Die wieder zusammengebauten Proteine werden dann beispielsweise für Wachstum und Entwicklung, für verschiedenste Stoffwechselvorgänge und für viele weitere Körperfunktionen wiederverwendet.
Die Aminosäure Tryptophan ist beispielsweise beteiligt am Aufbau von Serotonin, was gerne auch als Glückshormon bezeichnet wird. Und die Aminosäure Lysin ist an der Quervernetzung von kollagenen Fibrillen integriert, was dazu beiträgt unsere Muskulatur zugfester zu machen.
Biologische Wertigkeit
Wenn Du Nahrung zu Dir nimmst, werden die darin enthaltenden Proteine in die einzelnen Bausteine zerlegt. Das kannst Du Dir vorstellen wie ein Legoturm, der auseinandergebaut wird. Aus dem Turm möchtest Du dann etwas anderes bauen, z.B. mehrere Autos, für die Du bestimmte Farben und Formen brauchst. Wenn für Dein Projekt allerdings nur eine dieser bestimmten Form fehlt, kannst du es nicht abschliessen und müsstest einen zweiten Legoturm abbauen, wo diese Form enthalten ist. Je besser Du die Autos aus den beiden zerlegten Türmen zusammenbauen kannst, umso besser die Aufbauqualität. Auf Nahrungsproteine bezogen sprechen wir hier von der biologischen Wertigkeit oder auch Bioverfügbarkeit, die angibt, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper verwertet werden kann.
Nur Fleisch macht Fleisch!?
Jein. Die Bioverfügbarkeit von Fleisch ist zwar meist grösser als bei pflanzlichen Proteinquellen, clever kombiniert (wie anhand des Beispiels mit dem Legoturm aufgezeigt) kannst Du die Bioverfügbarkeit allerdings steigern und Deinen Proteinhaushalt auch pflanzlich optimal füttern. Das erreichst Du beispielsweise durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten, indem Du zum Beispiel Vollkornbrot mit Hummus oder Linsendal mit Basmatireis zusammenstellst. Getreide ist eine reichhaltige Methioninquelle, dafür aber arm an Lysin, Threonin und Tryptophan. Hülsenfrüchte hingegen sind nicht sehr Methioninhaltig, aber reich an Threonin und Tryptophan. Daher ist bei pflanzlichen Proteinquellen die Kombination wichtig.
Kurzum
Um bei den ganzen Infos nicht durcheinander zu kommen, das Ganze kurz für Dich zusammengefasst:
Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper verwertet werden kann.
pflanzliche Proteine clever kombiniert erhöhen die Verwertbarkeit für Deinen Körper
Supplemente durch Eiweisspulver und Proteinzusatz sollten eher zweite Wahl sein. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst Du Deinen Proteinbedarf gut decken
Das solltest Du noch beachten!
Nur die richtige Proteinzufuhr alleine wird Dich nicht fit machen. Wie Untersuchungen zeigen, braucht es neben der optimalen Proteinzufuhr auch die anderen Mikronährstoffe und regelmässiges Training, um strukturelle und metabolische Anpassungen zu erzielen.
Ob Training, Ernährungsoptimierung oder Körperanalyse, wir helfen Dir dabei!
Dein inicio Team
Quellen
-Fox, Tom (2006): Hintergrundwissen Ernährung, Proteine machen Muskeln munter. Physiopraxis 3/06. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0032-1307951.pdf
-König, Daniel Prof. Doc. Et. Al. (2020): Proteinzufuhr im Sport, Proteinzufuhr im Sport Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungsumschau international 07/2020
-L. C.Junqueira J. Carneiro (1991): Histologie, Zytologie, Histologie und mikroskopische Anatomie des Menschen Seite 167
-https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/