Der Weg zum Spagat


Der Weg zum Spagat ist kein einfacher, aber mit den richtigen Tipps, wirst du schnell Verbesserungen feststellen können! Der Spagat ist nicht nur ein Hingucker, sondern auch eine komplexe Dehnungsübung.

Im Spagat werden die Wadenmuskulatur, die Schienbeinmuskulatur, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie ein Teil der Hüftmuskulatur gedehnt. Daraus lässt sich erschliessen, wieso er so anspruchsvoll ist, denn jede genannte Muskulatur muss über eine überdurchschnittliche Dehnbarkeit verfügen. Das lässt sich jedoch durch viel Übung und vor allem Geduld erreichen.

Durch innere Ruhe zum Erfolg Innere Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings, denn die Dehnbarkeit der Muskulatur ist oft nicht strukturell bedingt, sondern geht vom vegetativen Nervensystem aus. Das vegetative Nervensystem blockiert oft die Dehnbarkeit der Muskulatur, um sie vor Verletzungen zu schützen. Deswegen ist es für den Körper wichtig einen angemessenen Reiz zu erhalten. Der angemessene Reiz lässt sich ermitteln, indem man während des Dehnens stetig in der Lage ist ruhig zu atmen und die Muskulatur währenddessen nicht zittert. Die tiefe Atmung wirkt sich zudem aktiv auf das vegetative Nervensystem aus und signalisiert „Entspannung“, was zu einer höheren Beweglichkeit in der bereits eingenommenen Position führt.

Das Training Das optimale Training besteht aus drei Phasen: Warm-Up, Stretching und Cool-Down. Das Warm-Up dient dazu den Körper auf das bevorstehende Dehnprogramm vorzubereiten. Dazu wird unter anderem die Körperkerntemperatur erhöht, was sich auf die Beweglichkeit bereits positiv auswirkt. Gut eignet sich zum Beispiel ein zehnminütiges, lockeres Einlaufen. Anschliessend folgt das Stretching, welches aus möglichst vielen, verschiedenen Übungen bestehen sollte, da viele Muskeln vorbereitet werden müssen. Zudem sollten die Dehnübungen nach objektivem und subjektivem Schwierigkeitsgrad geordnet werden. Das bedeutet, dass es objektiv ganz klar leichtere und anspruchsvollere Dehnübungen gibt, aber sich die Reihenfolge subjektiv nochmals unterscheiden kann. Grundsätzlich sollte jede Position rund dreissig Sekunden gehalten werden. Das Cool-Down stellt sich aus verschiedenen Lockerungsübungen zusammen, damit der Körper den gesetzten Reiz besser verarbeiten kann und eine schnelle Regeneration gefördert wird. Eine simple Variante ist das sanfte „Ausschütteln“ der gedehnten Muskulatur.


Unsere 3 Lieblingsübungen

Vorwärtsbeuge - Beine gestreckt - Oberer Rücken bleibt Gerade - Hände in Richtung Füsse bewegen

Nutzen: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur


Schmetterling - Fusssohlen berühren sich - Beine anwinkeln - Rücken bleibt gerade

Nutzen: Dehnung Hüftmuskulatur


Taube - Vorderes Bein liegt angewinkelt am Boden - Hinteres Bein wird mit Hilfe des Armes in Richtung Schulter gezogen - Oberkörper bleibt möglichst gerade


Nutzen: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur, Hüftmuskulatur, Gesässmuskulatur und Schienbeinmuskulatur Unsere drei Lieblingsübungen dienen der direkten Spagat Vorbereitung und sind daher anspruchsvoll. Sollten diese Positionen noch nicht möglich sein, bieten sich zahlreiche Vorstufen an. Es eignet sich jede Dehnübung, welche die benötigte Muskulatur oder Teile davon beansprucht. Wir wünschen Euch viel Spass und Erfolg beim üben!


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Kein Problem, kontaktiere Katharina gerne direkt:

katharina.behr@iniciofitness.ch

The way to the splits



The way to the splits is not an easy one, but with the right tips, you'll see improvements quickly! The splits are not only an eye-catcher, but also a complex stretching exercise.


The splits stretch the calf muscles, the shin muscles, the anterior and posterior thigh muscles, and part of the hip muscles. From this we can see why it is so demanding, because each of the muscles mentioned must have above-average stretching ability. However, this can be achieved through a lot of practice and, above all, patience.


Through inner peace to success

Inner calmness is an important part of training, because the stretchability of the muscles is often not structurally determined, but emanates from the autonomic nervous system. The autonomic nervous system often blocks the extensibility of the muscles to protect them from injury. Therefore, it is important for the body to receive an appropriate stimulus. The appropriate stimulus can be determined by being able to breathe steadily during stretching and by the muscles not trembling during this time. Deep breathing also has an active effect on the autonomic nervous system and signals "relaxation", which leads to greater flexibility in the position already assumed.


The training

The optimal workout consists of three phases: Warm-Up, Stretching and Cool-Down.

The warm-up serves to prepare the body for the upcoming stretching program. Among other things, it raises the body's core temperature, which already has a positive effect on mobility. A ten-minute, relaxed run-in, for example, is a good way to do this. This is followed by stretching, which should consist of as many different exercises as possible, as many muscles need to be prepared. In addition, the stretching exercises should be ordered according to objective and subjective difficulty. This means that objectively there are clearly easier and more challenging stretching exercises, but subjectively the order can differ again. Basically, each position should be held for about thirty seconds. The cool-down is made up of various loosening exercises, so that the body can better process the set stimulus and a quick regeneration is promoted. A simple variant is the gentle "shaking out" of the stretched muscles.


Our 3 favorite exercises

Forward bend

- Legs stretched

- Upper back remains straight

- Move hands towards feet


Benefits: Stretching the hamstrings and calf muscles


Butterfly

- Soles of feet touch each other

- Bend legs

- Back remains straight


Benefits: Stretch hip muscles


Pigeon

- Front leg lies bent on the floor

- Rear leg is pulled towards the shoulder with the help of the arm

- Upper body remains as straight as possible


Benefit: Stretching the front thigh muscles, hip muscles, gluteal muscles and shin muscles.


Our three favorite exercises are for direct splits preparation and are therefore challenging. If these positions are not yet possible, numerous preliminaries are available. Any stretching exercise is suitable, which stresses the required musculature or parts of it.


We wish you a lot of fun and success while practicing!


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