Muskeln aufzubauen ist das Ziel von vielen Menschen, die ins Fitnessstudio gehen. Dabei steht der Zuwachs an Muskulatur nicht nur mit der äusseren Erscheinung in Verbindung, sondern hängt auch mit zahlreichen gesundheitlichen Faktoren zusammen (ab). Mehr Muskulatur trägt beispielsweise zu einer besseren Verstoffwechslung von Nährstoffen bei, erhöht den alltäglichen Energieverbrauch und unterstützt und schützt Gelenke.
Doch wie funktioniert Muskelaufbau eigentlich? Und wie können wir den Prozess beeinflussen?
Alles hängt mit einem Wort zusammen
Und dieses lautet: Proteinbilanz. Genauer gesagt: Muskelproteinbilanz. Damit ist die Balance zwischen dem Aufbau und dem Abbau von Muskelproteinen gemeint (unsere Muskulatur besteht zum grossen Teil aus Proteinen). Beide Prozesse durchlaufen wir täglich, d.h. es gibt immer wieder Phasen, zu denen Proteine in unserem Körper aufgebaut bzw. abgebaut werden. Unsere Muskulatur ist davon ebenfalls betroffen. So werden am Tag bei einer durchschnittlichen Person etwa 1,2% an Muskelprotein umgesetzt (also auf- bzw. abgebaut).
Dieses Zusammenspiel aus Synthese und Degradation muss – sofern unser Ziel der Muskelaufbau ist – netto positiv sein. Der Aufbau muss unterm Strich also den Abbau übersteigen. Da der Aufbau neuer Muskelproteine sehr langwierig ist, müssen wir folglich möglichst viel Zeit (viele Wochen, Monate und sogar Jahre) in möglichst vielen «positiven Phasen» verbringen.
Wie schaffen wir es die Bilanz zu unseren Gunsten zu beeinflussen?
Dazu haben wir vor allem zwei Möglichkeiten:
1. Training
Während dem Training befindet sich unsere Muskulatur starken Belastungen ausgesetzt. In Folge ist unsere Muskelproteinbilanz erst einmal in einem akuten Negativzustand. Das Blatt wendet sich jedoch nach Abschluss der Belastung: denn bis zu knapp 48 Std. nach Beendigung des Trainings nimmt die Muskelproteinsynthese um das zwei bis fünffache zu.
Wenn wir also regelmässig trainieren und sicherstellen, dass wir uns vom Training erholen, dann sorgen wir durch das Gewichtestemmen immer wieder für einen Anstieg der Muskelproteinsynthese. Über lange Zeit können wir so mehr Zeit in einem aufbauenden statt einem abbauenden Zustand verbringen. Das Resultat: mehr Muskeln.
2. Nahrungsprotein
Proteine, die sich aus vielen Aminosäuren zusammensetzen, sind quasi der Grundbaustein, der benötigt wird, um den Aufbau von Muskelproteinen zu unterstützen. Dabei sind vor allem die sogenannten essenziellen Aminosäuren von Relevanz, die wir, wie der Name bereits vermuten lässt, über die Nahrung aufnehmen müssen. Bei der Aufnahme von Protein über unsere Ernährung kommt es ebenfalls zu einem Anstieg der Muskelproteinsynthese. Dieser erreicht sein Maximum jedoch deutlich früher als durch das Training: etwa 2 Stunden nach der Proteinaufnahme wird das Maximum erreicht, danach sinkt die Muskelproteinsynthese zügig auf das Ausgangsniveau ab.
Wie viel Protein ihr zu euch nehmen solltet, um den Körper ideal für den Muskelaufbau zu versorgen, könnt ihr hier nachlesen.
Fazit
Also was nehmen wir aus dem Ganzen mit?
Dieser Artikel soll euch (sehr vereinfacht) aufzeigen, was beim Muskelaufbau grundlegend das Ziel ist. Und das ist über lange Zeit eine möglichst häufige, positive Muskelproteinbilanz zu schaffen. Erreichen können wir dies vor allem darüber, dass wir hartes Krafttraining betreiben und den Körper gleichzeitig mit ausreichend Protein versorgen.
Quellen:
Schoenfeld, B. (2010): The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10
Schoenfeld, B. (2016): Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics, Champaign, IL.