Das Warm Up – überflüssig oder essenziell?

Sicherlich habt Ihr schon einmal Aussagen gehört wie: «Aufwärmen ist das A und O, um Verletzungen zu vermeiden», währenddessen andere behaupten, man könne das Warm up auch getrost überspringen, da es keinen Mehrwert bietet. Aber was ist dran an solchen Aussagen? Und was sagt uns die Sportwissenschaft dazu?

Nun, wie so oft liegt die Wahrheit vermutlich irgendwo dazwischen. Im Grunde kann man sich das Aufwärmen wie die Vorspeise bei einem 3-Gänge-Menü vorstellen: sie ist nicht der Fokus des Menüs, rundet es aber definitiv ab.


Dennoch bleibt die Frage: welchen Beitrag leistet ein Warm Up? Und vor allem, wie kann es effektiv und gleichzeitig effizient gestaltet werden?



Das Warm Up – wieso, weshalb, warum

Sich vor dem Training aufzuwärmen hat nicht «nur» etwas mit der möglichen Vorbeugung von Verletzungen zu tun. Es kann sich aus mehreren Gründen lohnen, vorab ein paar Minuten Zeit zu investieren, bevor das eigentliche Training startet:

1. Der mentale Aspekt

Das Aufwärmen ist eine wunderbare Gelegenheit, um sich mental auf das anstehende Training einzustimmen. Vor allem, wenn wir einen stressigen Tag hatten, bietet es die Möglichkeit, das Bisherige hinter sich zu lassen und sich auf das zu konzentrieren, was bevorsteht. Besonders hilfreich kann z.B. sein, während dem Aufwärmen das heutige Training schon einmal gedanklich durchzugehen. So weiss man vorab, welche Übungen auf dem Plan stehen und worauf man dabei achten möchte.


2. Steigerung der Leistungsfähigkeit

Mit einem guten Warm Up erhöhen wir unsere Körperkerntemperatur. Dadurch bringen wir sozusagen den «Motor ins Rollen». Dieser Temperaturanstieg sorgt auf verschiedenen Ebenen in unserem Körper dafür, dass wir anschliessend leistungsfähiger sind – und davon profitiert natürlich auch unser Training.

3. Vorbereitung auf die Bewegung

Zum Aufwärmen zählt idealerweise nicht nur, sich z.B. für 10 Minuten auf ein Fahrradergometer zu setzen. Ein gutes Warm Up bereitet auch auf die anstehende Bewegung vor und gewährleistet somit, dass wir diese technisch effizient ausführen können.


4. Verletzungsprophylaxe

In der Wissenschaft gibt es tatsächlich relativ wenig Evidenz dafür, dass das Warm Up vor Verletzungen schützt. Trotz des durchwachsenen Forschungsstands bleibt dieser Punkt aber erwähnenswert, da das Warm Up auch darüberhinaus mehrere Vorteile bietet, wie wir eben gelernt haben. Somit können wir getrost alle weiteren potentiellen Benefits «mitnehmen» - auch wenn der wissenschaftliche Konsens bis dato eher unklar ist.

Das Warm Up – die praktische Umsetzung

Jetzt wissen wir schon mal, dass es sich lohnen kann, ein wenig Augenmerk auf das Aufwärmen zu legen. Das Gute ist, dass das Warm Up weder lang noch komplex sein muss, um effektiv zu sein! 10 bis 15 Minuten reichen in der Regel vollkommen aus, um alle oben beschriebenen, positiven Effekte für sich zu nutzen. Nochmal zur Erinnerung, wir wollen primär 3 Ziele mit dem Aufwärmen erreichen: Mentale Einstimmung, Erhöhung der Körperkerntemperatur und Vorbereitung auf die bevorstehende Übung.

Eine «Faustregel» für ein gutes Warm Up könnte so aussehen:

1.) 5-10 min. generelles Warm Up: «Generell» heisst, dass dieser Teil des Warm Ups nicht direkt etwas mit den Übungen des eigentlichen Trainings zu tun haben muss. Hier steht vor allem die Temperaturerhöhung des Körpers und die mentale Vorbereitung im Fokus. Dafür bieten sich primär Ganzkörper-Bewegungen an, die grosse Teile des Körpers involvieren, wie z.B. laufen/joggen auf dem Laufband, Radfahren, Rudern auf dem Ergometer, Seilspringen etc.


2.) 5-10min. spezifisches Warm Up: «Spezifisch» heisst, dass die Bewegung ähnlich oder identisch zu der Übung ist, die wir im Folgenden ausführen. Dieser Teil dient daher primär der Vorbereitung auf das unmittelbar bevorstehende Training. Um es möglichst simpel zu halten, müssen wir dafür nicht zwingend spezielle Beweglichkeits-Übungen ausführen*, sondern können schlichtweg mehrere Aufwärmsätze der Übung ausführen, die auf dem Plan steht. Sprich, wenn z.B. die Beinpresse auf dem Programm ist, beginnen wir auch direkt mit dieser Übung, starten jedoch mit einem sehr leichten, ersten Aufwärmsatz. Anschliessend pausierern wir für ca. 30-60 Sekunden, erhöhen das Gewicht und führen unseren nächsten Aufwärmsatz durch. Das wiederholen wir so oft (in der Regel reichen 3-5 Aufwärmsätze aus), bis wir bei unserem Arbeitsgewicht angelangt sind und das eigentliche Training beginnen.

*In einzelnen Fällen können weitere, vorbereitende Übungen durchaus sinnvoll sein, sollten jedoch immer individuell ausgewählt werden. Dazu fragt ihr am besten unsere Trainer vor Ort - sie freuen sich, euch weiterhelfen zu dürfen!

Fazit

Aufwärmen lohnt sich! Dabei muss es weder lang noch kompliziert sein. Sofern es uns leicht ins Schwitzen bringt, unseren Kopf auf Training einstellt und uns langsam an die bevorstehende Übung heranführt, sind wir in den meisten Fällen mehr als gut vorbereitet!

Für tiefergehende Informationen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0376-x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/

Bei Fragen stehe ich Euch jeder Zeit zur Verfügung.

Euer Simon

simon.wetzel@iniciofitness.ch


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