Zieht es Dich auch raus, wenn die Sonne lacht, um die warmen Strahlen zu geniessen? Sehr gut! Denn neben der Wärme tankst Du auch noch Vitamin D, auch Cholecalciferol genannt. Das Vitamin bildet sich hauptsächlich durch das Sonnenlicht in der Haut. Aber wie funktioniert das und für was brauchen wir überhaupt Vitamin D3?
Voraussetzung für die Bildung von Vitamin D3 ist Cholesterin
Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin und wird in unseren Hautzellen aus dem Fett Cholesterin und den energiereichen UVB - Sonnenstrahlen hergestellt. Auf das Cholesterin bist Du vielleicht schon einmal bei der Besprechung Deiner Blutergebnisse gestossen. Insbesondere wird hier gerne der HDL und LDL Cholesterinwert erwähnt. Vom HDL Cholesterin kann gerne etwas mehr verfügbar sein. Ein zu hoher LDL Cholesterinspiegel über einen bestimmten Schwellenwert hingegen erhöht das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. LDL, HDL... da kommt man schnell mal durcheinander! Eine kleine Eselsbrücke kann Dir helfen:
HDL Cholesterin kannst Du Dir als «Hab Dich lieb - Cholesterin» merken. Denn dieses Cholesterin wird in kleinere Päckchen gepackt und kann besser durch die Blutbahnen transportiert werden. Die Gefahr von verstopften Blutgefässen sinkt und dadurch auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Vitamin D, ein wahrer Allrounder
Vitamin D ist essenziel für uns und hat fast in allen Systemen die Finger im Spiel, denn in fast allen Zellen finden sich Vitamin D-Rezeptoren. Studien belegen allerdings, dass der Grossteil der Bevölkerung einen Vitamin D Mangel aufweisen. Das Problem dabei ist, dass ein Mangel nicht gleich bemerkt wird und schleichend geschieht. Eine Spätfolge eines Vitamin D Mangels kann beispielsweise eine Osteoporoseerkrankung (siehe Blogbeitag: Osteoporose – Prophylaxe durch Sport?) auslösen. Das liegt daran, dass Vitamin D zur Aufnahme von Calcium eine wichtige Rolle spielt und somit das Knochenwachstum nicht mehr richtig gesteuert werden kann.
So funktionierts
Die Sonne trifft auf die Haut, was dazu führt, dass in den Blutbahnen ein spezielles Cholesterin zu Provitamin D umgewandelt wird. Mit Hilfe von Vitamin C wird nun das Vitamin in der Leber zu einer Hormonvorstufe, dem sogenannten 25-OH-Vitamin-D3 Calcidiol, umgebaut. Streng genommen kann es daher auch als Hormon bezeichnet werden! Diese Hormonvorstufe hat allerdings noch keine grossen Auswirkungen auf unseren Organismus, da es in dieser Form keine Reaktion auf die Vitamin D-Rezeptoren auslöst.
Ein Rezeptor ist eine Eiweissstruktur, was bei Kontakt mit einem bestimmten Stoff eine Reaktion hervorruft. Du kannst Dir einen Rezeptor wie einen Rauchmelder vorstellen, der durch Rauch aktiviert wird und einen Alarm auslöst. Um eine Reaktion am Rezeptor durch Vitamin D auslösen zu können, muss jetzt noch das Calcidiol zum voll aktiven Vitamin D, dem sogenannten 1,25 Vitamin D3 Calcitriol, umgebaut werden. Das geschieht in der Niere mit Hilfe von Magnesium und Vitamin C. Jetzt kann das Vitamin D an den Rezeptoren andocken und eine Wirkung auslösen, beispielsweise bei der Calcium/Phosphat Homöostase, bei der Zellproliferation und –differenzierung oder in unserem Immunsystem.
Du sieht, die Vitamin D Produktion und Umwandlung ist ein komplexer Prozess und von mehreren Systemen sowie Ressourcen abhängig. Daher das Ganze noch einmal kurz zusammengefasst: Über das Blut, zur Leber, in die Niere und mit Hilfe von Vitamin C und Magnesium wird Vitamin D aktiviert und nutzbar gemacht. Es gibt allerdings noch viele weitere Faktoren, die die Produktion beeinflussen können:
Der Hauttyp - Menschen mit dunkler Hautfarbe brauchen mehr Sonnenstrahlen, um Vitamin D zu produzieren. Der Melaningehalt in der Haut bietet zwar einen guten Sonnenschutz, hemmt aber auch die Vitmanin D3 Produktion
Der Lichtschutzfaktor - Ab einem Sonnenschutzfaktor von 8 bildet die Haut weniger Vitamin D3
Die Kleidung - Je mehr wir bedeckt sind, desto weniger Sonne trifft auf die Haut
Vom Alter - Je älter der Mensch wird, desto weniger hauteigenes Vitamin D3 kann produziert werden
Ausgewogene Ernährung - Zur Steuerung der Calciumaufnahme und Proteinherstellung durch Vitamin D3 wird eine ausreichende Versorgung von Vitamin K vorausgesetzt. Vitamin K findet sich z.B. in fermentiertem Gemüse und Sauerkraut
Gesundheitliche Beschwerden - Krankheiten wie Morbus Crohn führen dazu, dass das Vitamin D3 nicht richtig aufgenommen werden kann. Aber beispielsweise auch eine Niereninsuffizienz oder eine verminderte Funktion der Leber (bedingt durch eine Fettleber) kann zu einem Vitamin D Mangel führen
Übergewicht - Durch das erhöhte Körpervolumen steht eine geringe Menge an verfügbarem 25-Hydroxyvitamin D zur Verfügung, da das Verteilungsvolumen grösser ist
Mangelerscheinungen - Durch einen Magnesium- oder Vitamin C Mangel beispielsweise, da die Umwandlung zum voll aktiven Vitamin D von diesen beiden Vitaminen abhängt
3 Tipps zum richtig auftanken
Nutze am Besten die Sonne, um den Tank zu füllen! Wenn möglich Arme und Kopf frei machen. Zum Auftanken können schon 20 Minuten in der Sonne ausreichen. Wichtig ist, dass Du aufpasst, Deine Haut nicht zu überfordern und nach Bedarf Sonnenschutzmittel aufzutragen
Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Dabei solltest Du unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen, Gemüse in Deinen Ernährungsplan einbauen und Dich möglichst abwechslungsreich ernähren. Ernährung ist sehr individuell! Je nach aktueller Situation, Typus und Bedürfnissen kann sich eine für Dich optimale Ernährung von anderen unterscheiden. Falls Du hier Unterstützung brauchst, kontaktiere gerne einen Trainer Deines Vertrauens
Falls die Sonne über längere Zeit nicht auffindbar ist oder Du keine Gelegenheit hast die Sonne zu erhaschen, dann kann es Sinn ergeben, den Vitamin D Spiegel testen zu lassen. Bevor du zum Vitamin D Präparat greifst, empfiehlt sich ein Besuch beim Apotheker, welcher dir Auskunft geben und dir die Tests ggf. auch verkaufen kann
Weitere Fakten über Vitamin D:
Fördert die Produktion von körpereigenem Antibiotika und hemmt Entzündungen
Studien zeigen, dass ein Vitamin D Mangel häufig zu schwereren Coronaverläufen geführt hat
Vitamin D kann den Schwereverlauf einer Influenza abmildern, da es die Andockstellen für Viren reduziert
Calcium ist wichtig für Knochen, Zähne und dient als Säurepuffer. Damit es in die Blutbahn kommt, braucht es Vitamin D
Analysen zeigen, dass ein Mangel mit einem niedrigeren HDL-Spiegel und einem höheren Cholesterinspiegel in Verbindung steht. Ein zu hoher Cholesterinspiegel kanndas Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen
Sonne tanken mit Fitness verbinden? Das geht mit unserem Outdoorkurs in Kaiseraugst, immer Montags um 12:15 Uhr auf dem Basketballfeld. Für unsere Mitglieder ist die Teilnahme gratis. Anmeldung über: kurse@iniciofitness.ch
Melde Dich gerne bei weiteren Fragen oder chatte mich an: svenja.iller@roche.com
Wir wünschen Dir viel Spass beim Sonne tanken,
Dein inicio Team
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