Fühlst Du Dich manchmal müde und ausgelaugt? Fällt Dir in diesem Moment Dein Training besonders schwer, obwohl Du ausreichend Regenerationsphasen integriert hast? Wenn Deine körperliche Verfassung nicht das Problem ist, woran könnte es liegen?
Nach neusten Erkenntnissen existiert Ermüdung ebenso physisch wie auch mental und kann Deine wahrgenommene Motivation beeinflussen. Jedoch wird die Wirkung mentaler Belastung auf die physische Leistung oft unterschätzt, obwohl mentale Beanspruchung vor sportlichen Tätigkeiten einen messbaren negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat. Denn mental ermüdete Personen zeigen verminderte Reaktionszeiten und eine erhöhte Neigung zur Abgelenktheit, welche beim Sport eine Quelle und Ursache für Verletzungen darstellen könnten. Ebenso beeinflusst mentale Erschöpfung die Ausdauerleistung sowie visuelle und psychomotorische Fähigkeiten negativ. Auch die wahrgenommene Anstrengung bei der Durchführung der körperlichen Aktivität ist unter mentaler Ermüdung erhöht. Dabei spielt Dein Trainingszustand keine Rolle. Denn mentale Ermüdung kannst Du Dir durch einen guten konditionellen Trainingszustand nicht abtrainieren.
Was ist mentale Ermüdung?
Mentale Ermüdung wird durch lang anhaltende kognitive Tätigkeiten und Herausforderungen hervorgerufen. Subjektiv wird die Ermüdung als ein Gefühl von:
- Müdigkeit
- Schläfrigkeit
- Aufmerksamkeitsschwäche
- fehlende Energie
beschrieben. Wobei der Müdigkeitszustand stärker empfunden wird, je länger eine kognitive Aktivität anhält.
Der mentale Ermüdungszustand wird als akute Reaktion auf eine anhaltende mentale Anstrengung bezeichnet. Dabei wird die Ermüdungsreaktion von chronischer Müdigkeit und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindungen mit zahlreichen Krankheiten unterschieden. Weiterhin kann dieser Zustand als multifaktoriell (durch viele Einflüsse bedingt) angesehen werden, da die Ermüdung als Reaktion auf psychologische, umweltbezogene und emotionale Einflussfaktoren einzuordnen ist.
Was ermüdet Dich?
Neben den kognitiven Aufgaben auf der Arbeit wird Dein Gehirn in der heutigen Zeit durch ständige Begleiter wie Smartphone und andere Bildschirme mit Reizen geflutet. Beschäftigungen durch Videospiele, Social Media oder Netflix am Abend auf der Couch provozieren die visuell variable Stimulation Deiner Augen, welches Deine mentale Ermüdung erhöht. Diese Medien sind dazu designt, dass sie Deine Aufmerksamkeit aufrechterhalten, sodass Du nur noch schwer von ihnen los kommst. Zudem ist nachgewiesen, dass die Nutzung des Smartphones in der Mittagspause die Arbeitsleistung danach verschlechtert als wenn das Smartphone in dieser Zeit zur Seite gelegt wird. Des Weiteren werden mittlerweile Social Media und Smartphone-Nutzung mit Depressionen und schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht.
Was kannst Du dagegen tun?
Zuallererst solltest Du Deine mentale Ermüdung erkennen und sie Dir auch eingestehen. Wichtige Eckpunkte dabei sind eine Konzentrationsschwäche, Lustlosigkeit gegenüber Dingen die Du normalerweise magst und Reduktion Deiner eigenen Leistung.
Um Deiner mentalen Ermüdung entgegenzuwirken, versuche unnötige mentale Belastungen zu vermeiden und gönne Deinem visuellen System jeden Tag eine Pause. Nach anstrengenden kognitiven Aufgaben probiere Dich danach ausreichend zu erholen.
5 Punkte die Dir helfen können mentale Ermüdung vorzubeugen
1. Mentale Ermüdung ist real und kann Dich langfristig krank machen. Deshalb fange an Sachen zu eliminieren, die unnötig sind - beispielsweise Social Media, Fernsehen, unnötiges Shoppen etc.
2. Schalte unwichtige Benachrichtigungen auf deinem Smartphone aus, um nicht dauernd abgelenkt zu werden. Versuche Dinge zu automatisieren wie beispielsweise Mietzahlungen, Lastschriften etc. Auch Sachen, die Du abgeben kannst, sollten delegiert werden wie beispielsweise Reparaturen etc.
3. Media, Netflix, Videospiele und Youtube sind keine Erholung, da sie Dein visuelles System reizen. Um Dich mental zu erholen, muss nicht unbedingt meditiert werden. Fokussiere Dich z.B. 10 Minuten lang auf eine weit entfernte Wand. Bereits diese einfache Übung hilft, Deine kognitive Produktivität zu steigern.
4. Spaziergänge in der Natur oder einfach mal nichts tun, mit totaler Ruhe und geschlossenen Augen, können Dich mental erholen.
5. Um Deine Leistungsfähigkeit im Training voll umfänglich auszuschöpfen, probiere vor Deiner Trainingseinheit eine mentale Ruhephase einzulegen und unnötige Stimulationen zu reduzieren. Nutze hierzu gerne unseren Ruheraum.
Wir wünschen Dir viel Erfolg bei der Reduzierung Deiner mentalen Ermüdung und der Gewinnung Deiner mentalen Erholung.
Dein inicio Team
Literatur
De Lima-Junior, D. et al. (2021). Effects of smartphone use before resistance exercise on inhibitory control, heart rate variability, and countermovement jump. Applied Neuropsychology: Adult.
Kölling, S., Loch, F. & Kellmann, M. (2019). Mentale Ermüdung und Erholung. In Güllich A. & Krüger, M. (Hrsg.), Sport in Kultur und Gesellschaft. Springer-Verlag, Deutschland.
Söhnlein, K. & Mayer, J. (2019). Mentale Ermüdung im Leistungssport – ein Ansatz zur Belastungssteuerung. Sportphysio, 7, 95-99.
Taeger, F. (2021). Mental Deload – mehr Motivation und Leistung dank gezielter Auszeit. Body Pioneer, 4, 47-50.