Osteoporose - Prophylaxe durch Sport?



Bei Kindern, Jugendlichen sowie jungen Erwachsenen nimmt die Knochenmasse stetig zu. Mit etwa 30 Jahren hat man die maximale Knochenmasse erreicht, danach nimmt diese wieder ab. Zunächst bei Frauen und Männern im gleichen Ausmass, ab den Wechseljahren bei Frauen jedoch stärker als bei den Herren der Schöpfung.


Die Osteoporose ist eine Knochenerkrankung mit verminderter Knochenmasse und verändert die sogenannte Knochenmikroarchitektur. Das heisst, dass der Knochen brüchig wird und sogar banal erscheinende Verletzungen können zu Knochenbrüchen führen. Die Wirbelkörper der Wirbelsäule können durch Osteoporose sogar so brüchig werden, dass sie einbrechen und dramatisch an Höhe verlieren. Betroffene werden einige Zentimeter kleiner und bekommen einen Rundrücken. Die Betroffenen sind meistens ältere Frauen, wobei der Östrogenmangel nach den Wechseljahren eine bedeutende Rolle spielt.


Behandelt wird Osteoporose derzeit vor allem mit Calcium, Vitamin D und Biophosphanaten (spezielle Medikamente zur Behandlung von Osteoporose). Dadurch kann man aber die Knochenstruktur- und dichte nicht wieder in den Ursprungszustand versetzen.

Daher ist es besonders für Frauen wichtig, präventiv zu handeln, denn je höher die maximale Knochenmasse ist und je langsamer der Knochen abgebaut wird, desto länger dauert es bis die Knochenmasse eine kritische Grenze unterschreitet.



Präventiv sollte also eine knochengesunde Lebensweise geführt werden:

  • Die Führung eines aktiven Lebensstils mit genügend Bewegung, möglichst im Freien wegen der Vitamin-D-Bildung

  • Ausgewogene Ernährung mit ausreichender Versorgung mit Kalzium sowie Mineralstoffen und Vitaminen

  • Untergewicht vermeiden

  • Rauchverzicht


Faktoren wie Muskelkraft und Koordination haben zusätzlich einen Einfluss auf das Frakturrisiko. Ein besonderes Augenmerk sollte daher auf die Sturzprophylaxe gelegt werden. Unsere Sensopros bieten Dir hierfür ein spezielles Programm, probiere es gerne aus und spreche uns an.

Die folgenden Inhalte haben sich als Knochenwirksames Training, am besten in Kombination, bewährt:

  • Intensives Krafttraining (60-80% der Maximalkraft)

  • High Impact Aerobic

  • Spielsportarten mit leichten Sprüngen

Bei einer niedrigen Knochendichte ist gleichzeitig die Reizschwelle des Knochens für mechanische Reize herabgesetzt. Der Knochen reagiert auf geringere Reize. So erwies sich in einigen Studien mit älteren Menschen selbst Walking als effektiv, die belasteten Knochen positiv zu beeinflussen, während dieser Effekt bei jüngeren Menschen ausblieb.

Um die gewünschte Wirkung am Knochen zu erzielen, sollte ein regelmässiges Training in den Alltag eingebaut werden, mindestens zweimal die Woche. Das Training sollte dabei nicht nur auf den Knochen ausgerichtet sein, sondern in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Somit können alle motorischen Fähigkeiten verbessert werden, die physische Leistungsfähigkeit nimmt zu und das Risiko für Zivilisationskrankheiten wird deutlich gemindert.

Fazit: Für unsere Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden sollten immer Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und auch das Gleichgewicht trainiert werden. Gerade auch in Bezug auf die Prävention von Osteoporose ist regelmässige Bewegung enorm wichtig, speziell Krafttraining und Stossbelastungen, wie leichte Sprünge, sollten im Vordergrund stehen.

Gerne zeigen wir Dir Möglichkeiten auf und beraten Dich.

Dein incio fitness Team



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