«Ich möchte mein Körperfett in Muskulatur umwandeln». Wer kennt diesen Wunsch nicht? Die ungeliebten Pfunde mit Hilfe von hartem Krafttraining direkt in Muskulatur umzuwandeln wäre doch ein Traum, oder? Leider ist dies nicht so einfach möglich. Ich erkläre Euch, warum.
Körperfett reduzieren
Beginnen wir mit dem Abbau von Körperfett. Jeder Mensch verbrennt eine bestimmte Menge an Energie pro Tag, meist angegeben in Form sogenannter «Kilokalorien» (kcal). Wie viele kcal wir täglich verbrauchen, hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab, wie z.B. unserem Gewicht, der Menge unserer Muskelmasse, dem Ausmass unserer Bewegung usw.
Nehmen wir als Beispiel eine Person, die täglich insgesamt 2000 kcal verbraucht. Je nachdem wie viele kcal diese Person über den Tag aufnimmt, entscheidet das darüber, ob sie zu- oder abnimmt. Nimmt unsere Beispielperson bei dem oben genannten Verbrauch von 2000 kcal pro Tag 2200 kcal zu sich, so wird dieser Überschuss von 200 kcal vom Körper in irgendeiner Form gespeichert. Hat sie hingegen nur 1800 kcal zu sich genommen, bleibt ein Defizit von 200 kcal übrig, welches der Körper durch seine körpereigenen Speicher ausgleichen muss – bei einer proteinreichen Ernährung sowie regelmässigem Training wird er dies sehr wahrscheinlich mit Hilfe seiner Körperfettdepots tun.
Erhöht die Person zusätzlich ihre tägliche Bewegung und/oder betreibt mehr bzw. intensiver Sport, erhöht sie damit ihren täglichen Kalorienbedarf. Dieser liegt jetzt z.B. nicht mehr bei 2000 kcal, sondern bei 2500 kcal pro Tag. Bei einem gleichbleibenden Konsum von 1800 kcal täglich würde das Energiedefizit folglich von 200 kcal auf 700 kcal steigen. Kraft- oder Ausdauersport kann somit unseren Tagesbedarf erhöhen und bei einer angestrebten Körperfettreduktion unterstützend wirken.
Muskulatur aufbauen
Ein Aufbau an Muskulatur benötigt primär zwei Dinge*. Erstens braucht es trainingswirksame Reize, die dem Körper signalisieren, dass er sich anpassen muss. Denn nur indem der Körper die Kraft und die Muskelmasse steigert, wird er in Zukunft in der Lage sein, den erhöhten Anforderungen aus dem Training gerecht zu werden. Und zweitens sind für den optimalen Aufbau von neuem Muskelgewebe genügend Proteine, die wir über die Nahrung zuführen, essenziell. 1,6-2,7g pro Kg Körpergewicht (bei einer Person mit 70kg entspräche das ca. 110-190g pro Tag) sind ein guter Richtwert, damit der Körper beim Muskelaufbau bestmöglichst unterstützt wird.
*Auch wenn ein Kalorienüberschuss unter bestimmten Bedingungen nicht zwingend nötig ist, um Muskeln aufzubauen, so sei erwähnt, dass ein Überschuss an Energie durchaus unterstützend sein kann. Dies könnte man also als 3. Aspekt anführen.
Fazit
Zwar ist es unter ganz bestimmten Bedingungen möglich, zeitgleich Muskulatur auf- und Körperfett abzubauen, jedoch entspricht dies noch immer keiner «Umwandlung» von Fett in Muskulatur – schliesslich sprechen wir von zwei ganz verschiedenen Zelltypen. Jedoch bietet das Kaloriendefizit, welches zwingend für die Reduktion von Körperfett benötigt wird, kein ideales Milieu um Muskulatur aufzubauen und der Kalorienüberschuss, der für den Muskelaufbau förderlich ist, steht dem Abbau von Körperfett entgegen.
