Ist das wirklich möglich? Ein Lebensmittel, das eine bestimmte Muskelpartie schwinden lässt, gibt es nicht. So viel schon mal vorab. In diesem Artikel möchte ich Euch nahebringen, Ernährungsgewohnheiten oder –formen ganzheitlich zu betrachten. Kaum eine Ernährungsweise ist per se «gut» oder «schlecht», sondern sollte immer im Gesamtkontext betrachtet werden. Auch, wenn es um den Muskelaufbau geht. Zunächst ist wichtig, dass Wir verstehen, dass Energie (in Form von Nahrung) benötigt wird, um Körpermasse zu erhalten oder aufzubauen. Dementsprechend können wir den Körper in einen anabolen (aufbauenden) oder in einen katabolen (abbauenden) Zustand bringen – je nachdem, ob wir dem Körper genügend oder zu wenig Nahrung zuführen. Den Grundpfeiler einer Ernährung für den Auf- bzw. Abbau von Muskelmasse bildet die Aufnahme von Kalorien und damit zusammenhängend die Aufnahme der Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Natürlich spielen auch die Mikronährstoffe eine wichtige Rolle, aber die werde ich Euch in einem weiteren Artikel vorstellen. Anhand von zwei gängigen Ernährungsformen zeige ich Euch, wie der Auf- bzw. Abbau von Muskelmasse möglich ist, trotz unterschiedlicher Ernährungsansätze. Pflanzenbasierte vs. Omnivore Ernährung
Betrachten Wir dieses Thema zunächst aus Sicht einer veganen Ernährung, so ist zu sagen, dass Proteine aus pflanzlichen Produkten (Proteine sind wichtiger Baustein für viele Prozesse im Körper, u.a. für den Muskelaufbau) in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit besitzen als Proteine aus tierischen Quellen. Das bedeutet, dass die Proteine aus tierischen Produkten leichter aufgenommen werden und besser zum Aufbau körpereigener Proteine beitragen können als Proteine aus pflanzlichen Produkten. Eine omnivore Ernährungsform (also eine, die Fleisch enthält), macht es daher meist etwas einfacher, alle essenziellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Das heisst aber nicht, dass die Muskelmasse bei einer rein pflanzlichen Ernährung abnimmt oder ein Muskelaufbau nicht möglich ist. Denn wenn pflanzliche Proteinquellen klug zusammengestellt und in ausreichender Menge konsumiert werden, kann der Proteinbedarf auch durch eine pflanzenbasierte Ernährung abgedeckt werden. Zudem nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, meist viele Kohlenhydrate zu sich, die sich ebenfalls positiv auf das Muskelwachstum auswirken können – sowohl durch mehr Energie bei intensiven Trainingseinheiten als auch durch hormonelle Wirkungen. Daher ist und bleibt die Aussage, eine rein pflanzliche Ernährung führe zu Muskelverlust, ein Mythos. Bei Fragen zum Thema melde Dich gerne direkt bei mir. marco.stegmueller@iniciofitness.ch Starke Grüsse, Popeye Marco
